D.O.C Ducourt Olivier Coaching vous propose de pratiquer efficacement des activités physiques.

Introduction à l’activité physique

Certes, les bénéfices de santé, de bien-être et de condition physique augmentent avec votre quantité physique. Mais, selon le principe du rendement non proportionnel, il faut comprendre que si vous continuez à augmenter l’activité physique en quantités égales, chaque quantité additionnelle d’activité rapportera moins de bénéfices. À un moment donné, l’amélioration plafonne et si vous en faites trop, la progression peut même se transformer en une régression.

La formule « FIT » (Fréquence, Intensité et Temps)

FIT rappelle, les trois facteurs importants dans l’application du principe de surcharge et de ses corollaires. Pour qu’elle soit efficace, l’activité physique doit se pratiquer à une fréquence et avec une intensité suffisante, pendant un temps suffisamment long. La combinaison des premières lettres de ces trois mots donne le terme FIT, considéré comme la formule qui donne accès aux bénéfices de santé, de bien-être et de condition physique.

Fréquence (combien de fois) – L’activité physique doit être pratiquée régulièrement pour être efficace. Le terme fréquence représente le nombre de jours par semaine où la personne se livre à une activité physique. La plupart des bénéfices recherchés exigent d’une personne qu’elle s’exerce au moins trois fois et jusqu’à six fois par semaine, mais la fréquence dépend en fin de compte du bénéfice particulier recherché.

Intensité (combien d’effort) – L’activité physique doit être suffisamment intense pour provoquer une fatigue supérieure à la normale (surcharge) afin d’entraîner un bénéfice ou surcompensation. Le bénéfice recherché détermine l’intensité appropriée. Par exemple, la condition métabolique et les bénéfices de santé qui s’y rattachent ne requièrent qu’une intensité modérée ; par contre, la condition cardiovasculaire en vue de hautes performances requiert une activité assez vigoureuse pour augmenter la fréquence cardiaque à un niveau nettement supérieur à la normale.

Temps (quelle durée) – Pour être efficace, l’activité physique doit se poursuivre pendant une période d’au moins 15 minutes, alors que des durées plus longues sont recommandées pour des bénéfices optimaux. À mesure que la durée s’accroît, l’intensité de l’exercice peut diminuer.

Les notions de seuil d’entraînement et de zone cible aident à utiliser la formule FIT. Le seuil d’entraînement représente la quantité minimale d’activité (fréquence, intensité et durée) requise pour produire des effets. Selon le bénéfice attendu, il se peut que le fait d’en « faire un peu plus que l’activité de tous les jours » ne suffise pas pour produire des bénéfices de santé, de bien-être et de condition physique. La zone cible commence au seuil d’entraînement et s’arrête à une intensité où l’activité se met à produire des effets contraires.

Certaines personnes se trompent en n’associant les notions de seuil d’entraînement et de zone cible qu’avec la condition cardiovasculaire. Comme le suggère le principe de spécificité, chaque composante de la condition physique, y compris la condition métabolique, a sa formule FIT, c’est-à-dire son propre seuil d’entraînement et sa propre zone cible. Les niveaux du seuil et de la zone cible pour des bénéfices de santé diffèrent de ceux requis pour des bénéfices de performance associés à des niveaux élevés de condition physique.

Vous trouverez plus loin dans le livre des détails sur les formules FIT, les seuils et les zones cibles à privilégier pour obtenir différents bénéfices de l’activité.

Il faut du temps pour que l’activité physique produise des bénéfices de santé, de bien-être et de condition physique, même quand vous utilisez la formule FIT correctement. Les gens qui débutent tout juste un programme d’activité physique s’attendent parfois à constater des résultats immédiats. En quelques jours seulement, ils espèrent une diminution importante de leur graisse corporelle ou une forte augmentation de leur force musculaire. Or, l’expérience montre que les améliorations de la condition physique liée à la santé et les bénéfices de santé qui en découlent ne deviennent apparents qu’après plusieurs semaines. Si les débutants signalent des bénéfices psychologiques tels que le fait de « se sentir mieux » et « un sentiment de réalisation personnelle », presque immédiatement après avoir débuté l’exercice régulier, il leur faudra malgré tout beaucoup plus de temps avant de constater des changements physiologiques. Démarrer lentement, poursuivre la pratique avec opiniâtreté et en tirer du plaisir constitue la clé du succès. Les bienfaits suivront pour ceux qui persistent.