D.O.C Ducourt Olivier Coaching vous aide à choisir des aliments riches en vitamines.
Définition :
Substances organiques, indispensables à la croissance et à l’entretien de l’organisme. Elles sont nécessaires en petites quantité. Elles doivent être apportées par l’alimentation car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Elles n’apportent aucune calorie.
Ce ne sont pas des aliments
Ce ne sont pas des hormones
Ce ne sont pas des minéraux
Ce ne sont pas des médicaments
Même si leur carence peut provoquer des troubles graves, de même que leur excès.
Treize vitamines ont été isolées, analysées, classé et synthétisées. Elles sont été classées en deux groupes.
Les vitamines LIPOSOLUBLES :
Le Rétinol A
Le Calciférol D
LeTocophérol E
Le Phytomenadione K
Les vitamines HYDROSOLUBLES :
Vitamine C et toute celle du groupe B (groupe établi en raison de l’origine et des relations fonctionnelles communes de ces vitamines)
La Thiamine B1
La Riboflavine B2
La Nicotinamide B3 ou PP
L’acide pantothénique B5
La Pyridoxine B6
La Biotine B8
L’acide folique B9
La Cyanocobalamine B12
Les liposolubles :
Les vitamines liposolubles étant dissoutes et stockées dans le tissus adipeux, il n’est pas nécessaire de les consommer quotidiennement.
En fait des années peuvent s’écouler avant que les symptômes d’une carence en vitamines liposolubles ne se manifeste.
Les vitamines A et D sont stockées dans le foie, tandis que la vitamine E se trouve dans les différents tissus adipeux de l’organisme.
La vitamine K est uniquement stockée en petite quantités, dans le foie principalement.
Les vitamines liposolubles sont contenues dans les lipides alimentaires; ces vitamines transportées en partie par les lipoprotéines dans la circulation lymphatique, sont acheminées vers le foie avant d’être réparties vers les différents tissus de l’organisme. La consommation d’aliments allégés en matières grasses risque d’accélérer le développement d’une carence en vitamines liposolubles.
Les vitamines liposolubles ne devraient pas être consommées en excès sans avis médical, sous peine d’apparition de réactions toxiques.
Vitamines |
ANC mg |
Sources alimentaires |
Fonctions pricipales |
Carence |
Excès |
Vitamine A |
0,8 |
Provitamine A (b carotène) largement distribuée dans les légumes verts. Rétinol présent dans le lait, le beurre, le fromage, la margarine enrichie |
Constituant de la rhodopsine (pigment visuel). Impliquée dans l’intégrité du tissu épithélial. Rôle dans la synthèse des mucopolysaccharides |
Xérophtalmie (kératinisation du tissu oculaire), cécité nocturne, cécité permanente. |
Maux de tête, vomissements, desquamation, anorexie, gonflement des os. |
Vitamine D |
0,005 |
Huile de foie de morue, œufs, produits laitiers, lait enrichi, margarine. |
Favorise la croissance et la minéralisation des os ; augmente l’absorption du calcium. |
Rachitisme (déformation des os) chez les enfants ; ostéomalacie chez les adultes. |
Vomissements, diarrhées, perte de poids, lésions rénales. |
Vitamine E |
12 |
Graines, légumes à feuilles vertes, margarine, levain. |
Rôle d’antioxydant protégeant des lésions cellulaires. |
Risque d’anémie |
Toxicité relativement faible. |
Vitamine K |
0,045 |
Légumes feuilles vertes, petites quantités dans les céréales, fruits, viandes. |
Important pour la coagulation sanguine (impliquée dans la formation de la prothrombine, temps). |
Tendance aux ecchymoses et aux saignements ; hémorragie interne. |
Relativement inoffensif ; formes synthétiques à forte dose peuvent provoquer un ictère, jaunissement peau/muqueuses. |
Vitamine B 1 |
1, 3 |
Porc, abats, grains entiers, noix, légumineuses, lait, fruits et légumes. |
Coenzyme (thiamine pyrophosphate) dans des réactions impliquant la disparition du CO2. |
Béribéri (troubles du système nerveux périphérique, œdèmes, lésions cardiaques). |
Aucun symptôme connu |
Vitamine B 2 |
1,6 |
Largement présente dans l’alimentation : viandes, œufs, produits laitiers, grains entiers et céréales enrichis, germe de blé, légumes à feuilles vertes. |
Constituant de deux coenzymes (FAD et FMN), flavines impliquées dans le métabolisme énergétique. |
Rougissement des lèvres, fissures aux commissures de la bouche (chéilite), lésions oculaires. |
Aucun symptôme connu |
Vitamine B 3 |
14 |
Foie, viandes maigres, volailles, graines, légumineuse, arachides ; peut-être synthétisée à partir du Tryptophane. |
Constituant de deux enzymes intervenant dans des réactions d’oxydoréduction (NAD et NADP). |
Pellagre (lésions cutanées et gastro-intestinales, déséquilibre mental). |
Rougissement de la peau, sensation de brûlure, de picotement sur le cou, le visage et les mains. |
Vitamine B 5 |
5 |
Viandes, poissons, volailles, produits laitiers, légumes, grains entiers. |
Constituant du coenzyme A, qui joue un rôle primordial dans le métabolisme énergétique ? |
Fatigue, troubles du sommeil, altération de la coordination, nausée. |
Aucun symptôme connu |
Vitamine B 6 |
1,8 |
Viandes, poissons, volailles, légumes, grains entiers, céréales, graines. |
Coenzymes (phosphate de pyridoxal) impliqués dans le métabolisme des protéines et du glycogène. |
Irritabilité, convulsions, tremblements musculaires, dermatites, calculs rénaux. |
Aucun symptôme connu |
Vitamine B 9 |
0,33 |
Légumineuses, légumes verts, aliments dérivés du blé complet, viandes, œufs, produits laitiers, foie. |
Coenzyme(sous forme réduite) impliqué dans le transfert d’atomes de carbone dans le métabolisme des acides nucléiques et des protéines. |
Anémie, troubles gastro-intestinaux, diarrhées, rougissement de la langue. |
Aucun symptôme connu |
Vitamine B 12 |
0,0024 |
Viandes rouges, poissons, œufs, produits laitiers (absente dans les végétaux). |
Coenzymes impliqués dans le transfert d’atomes de carbone dans le métabolisme des acides nucléiques et des protéines. |
Anémie pernicieuse, désordres neurologiques. |
Aucun symptôme connu |
Vitamine B 8 |
0,05 |
Légumineuses, légumes, viande, foie, jaune d’œuf, noix. |
Coenzyme impliqué dans la lipogenèse, le métabolisme des protéines, et la synthèse du glycogène. |
Fatigue, dépression, nausées, dermatite, douleurs musculaires. |
Aucun symptôme connu |
Vitamine C |
110 |
Fruits acidulés, tomates, poivre vert, salade verte, persil. |
Maintiens la matrice extracellulaire du cartilage, des os et de la dentine ; important dans la synthèse du collagène. |
Scorbut : dégénérescence de la peau, des dents, des vaisseaux sanguins, hémorragies épithéliales. |
Toxicité relativement faible. Risque de calculs rénaux. |
